Una corretta idratazione è un fattore fondamentale sia per la salute in generale, sia per la prestazione sportiva.

È noto che l’acqua è indispensabile per il buon funzionamento degli organi, dei sistemi, degli apparati e di tutte le funzioni vitali ed altresì essenziale per la regolazione della temperatura corporea, la digestione e il trasporto degli elementi nutrizionali e delle sostanze di rifiuto.

Ma non solo: senza una buona idratazione, è impossibile esprimere al massimo le proprie potenzialità atletiche e assicurare una corretta fase di recupero post-gara o allenamento.

Ma quanto bere? È evidente che bere troppo poco favorisce la disidratazione, ma anche bere troppo ha le sue controindicazioni.

La necessità di acqua in un individuo sedentario in condizioni di riposo assoluto e con temperatura ottimale è stimata essere come minimo 1 litro al giorno, considerando che le perdite attraverso la diuresi almeno pari a 500ml e attraverso la cute circa 400ml, mentre circa 200ml sono necessari per gli atti respiratori. 

Le richieste di liquidi salgono a 3-4 litri al giorno con le normali attività quotidiane e quando intervengono meccanismi di termoregolazione mediante la sudorazione. 

Per lo sportivo che si allena o gareggia in climi caldi le richieste di liquidi possono arrivare fino a 10 litri al giorno o anche di più in caso di sport estremi. 

Per questo motivo, lo sportivo deve prestare particolare attenzione nell’ingerire una giusta quantità di acqua, con una adeguata mineralizzazione sia prima, sia durante e dopo l’attività, al fine di mantenere quel corretto volume plasmatico, con normale osmolarità del plasma, che consenta di evitare cali di rendimento fino a pericolose conseguenze per la salute legate alla disidratazione. 

È importante iniziare l’attività fisica e sportiva ben idratati: una corretta assunzione di liquidi prima dell’esercizio fisico assicura, infatti, una migliore performance, oltre ad abbassare la temperatura corporea inferiore e la frequenza cardiaca. 

Purtroppo capita molto spesso che gli atleti inizino l’attività con un livello di idratazione non sufficiente, perché aspettano per bere lo stimolo della sete, che è dimostrato intervenire quando l’organismo inizia ad essere già disidratato. 

Nelle due-tre ore che precedono l’attività fisica è opportuno bere circa 500-600 millilitri di acqua sempre a piccoli sorsi, mentre circa 300 millilitri possono essere introdotti nei 10-15 minuti che precedono l’esercizio fisico. Ovviamente queste quantità variano a seconda della corporatura del soggetto e delle condizioni climatiche di temperatura e umidità. 

Anche durante l’attività sportiva è importante mantenere l’organismo dell’atleta ben idratato per prevenire perdite idriche che superino come entità il 2% del peso corporeo, sufficienti a far diminuire la performance. A seconda quindi dell’entità della sudorazione e dell’eventuale diuresi che variano in funzione della corporatura del soggetto, del tipo di sforzo fisico e della durata dello stesso, è importante integrare liquidi ed elettroliti introducendo una quantità di acqua che può variare da 0,4 a 0,8 litri ogni ora, bevendo a intervalli di 15-20 minuti. 

È fondamentale quindi che l’atleta preveda un piano di reidratazione, avendo cura di portare con sé i liquidi necessari o assicurandosi che sia possibile bere sul campo di gara o nei punti di ristoro. 

Si consiglia di bere durante lo sforzo fisico un’acqua ricca di sali minerali (sodio, calcio, bicarbonato) che è in genere sufficiente da sola a garantire un corretto apporto sia di liquidi, sia di elettroliti e a contrastare l’acido lattico che si produce durante lo sforzo.  

Terminata l’attività fisica, se nell’organismo si è creato uno stato di disidratazione, è necessario compensarlo rapidamente. Il recupero è possibile non solo reintegrando le perdite di liquidi, ma anche introducendo i sali minerali mediante un’acqua che li contenga in misura ottimale – come Acqua Uliveto – ovvero assumendoli tramite cibi o integratori. Tale reintegro è un fattore di cruciale importanza per il recupero dell’atleta e la prevenzione degli infortuni. 

Dopo l’allenamento o la gara vanno assunti liquidi con un eccesso di circa il 25% rispetto alle perdite, in modo da compensare sicuramente la sudorazione e la quantità di urine emesse durante e dopo lo sforzo. Da evitare, invece, per alcune ore nel post gara l’assunzione di alcool, caffè e tè che avendo una azione diuretica possono favorire la disidratazione. 

Un calcolo basato sul peso corporeo valutato prima e al termine dell’esercizio fisico, consentirà di capire se la reidratazione è stata corretta oppure insufficiente o se si sono ingeriti liquidi in eccesso.