Per molte persone prendere peso può essere un obiettivo difficile tanto quanto per altre lo è perderlo. Per mantenere un buono stato di salute l’ideale sarebbe rispettare più possibile il giusto rapporto tra massa grassa (FM) e massa magra (FFM). Ma quando si rende necessario prendere peso? Solitamente in caso di oggettivo sottopeso o di eventuali problematiche ad esso correlabili.

Si può essere sottopeso per motivi di stress; nel caso di un metabolismo veloce che tende a farci consumare più calorie di quante ne assumiamo; in presenza di patologie o disturbi alimentari o qualora non si segua uno stile di vita sano ed equilibrato.

Essere sottopeso può comportare problemi di salute, anche molto gravi, tra cui:

• Stanchezza
• Indebolimento del sistema immunitario
• Anemia sideropenica, dovuta a una carenza di ferro
• Fragilità ossea, dovuta alla carenza di calcio
• Maggior probabilità di complicazioni in seguito a operazioni chirurgiche
• Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni)
• I bambini sottopeso possono soffrire di problemi cardiaci, disfunzioni renali, sarcopenia, ritardi dello sviluppo e altri problemi gravi.

Perché è importante prendere peso in modo sano?

Chi si trova nella condizione di dover prendere peso potrebbe pensare che sia più facile e veloce assumere junk food (cibo spazzatura) e alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri. Nulla di più sbagliato e pericoloso, perché questa scelta alimentare può aumentare il rischio di problemi di salute come diabete, colesterolo alto e problemi cardiovascolari. Per questo è consigliabile incrementare l’apporto calorico e nutrizionale con la guida di un professionista della nutrizione.

Una dieta ben strutturata per l’aumento di peso punta a:

• Incrementare la massa muscolare più che il grasso corporeo.
• Fornire nutrienti essenziali per mantenere il corpo energico e sano.
• Migliorare il benessere generale e prevenire problemi di salute a lungo termine.

Principi di base di una dieta ipercalorica per prendere peso

Per una dieta di successo, volta ad aumentare il peso corporeo, è essenziale concentrarsi su tre elementi:

• AUMENTO DELLE CALORIE

• EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI

• DISTRIBUZIONE DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA

AUMENTARE L’APPORTO CALORICO: l’obiettivo è di consumare più calorie di quelle bruciate, stabilendo un surplus calorico di circa 300-500 calorie al giorno per aumentare di peso in modo graduale.

SCEGLIERE CIBI RICCHI DI NUTRIENTI: alimenti ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi sono cruciali per fornire l’energia e i nutrienti necessari a sostenere il guadagno muscolare e il benessere.

EQUILIBRIO DEI MACRONUTRIENTI: la dieta dovrebbe includere circa il 50-60% di carboidrati, il 20-30% di grassi e il 15-20% di proteine, in modo da favorire un aumento di peso sostenibile.

FREQUENZA DEI PASTI: dividere il cibo in 5-6 pasti giornalieri per garantire un apporto costante di energia e ridurre la possibilità di gonfiore o affaticamento digestivo.

Alimenti consigliati per una dieta per prendere peso

Alcuni alimenti, se inclusi regolarmente nella dieta, possono facilitare il raggiungimento dell’obiettivo di prendere peso:

• Proteine: uova, pollo, tacchino, pesce (specialmente salmone e tonno), lenticchie, ceci, tofu, yogurt greco, noci.
• Carboidrati complessi: riso integrale, avena, quinoa, patate dolci, pasta e pane.
• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, semi di chia, semi di lino, mandorle, noci e semi di girasole.
• Latticini: formaggi, latte intero, yogurt e burro, che apportano grassi, proteine e calcio.

L’acqua ha sempre un ruolo importante per il benessere fisico. Bere almeno 1,5lt di acqua al giorno aiuta a depurare il corpo eliminando le tossine accumulate ed idratare l’organismo.

Acqua Uliveto è ricca di minerali benefici per la salute e rappresenta un’importante fonte di calcio. Infatti, con i suoi circa 200 milligrammi di calcio altamente assimilabili per litro, Uliveto può contribuire al raggiungimento della quota giornaliera di calcio raccomandata per fornire protezione alle ossa in ogni età.

In più, Acqua Uliveto aiuta a digerire meglio e facilita il transito intestinale, riducendo la possibilità di costipazione, un problema comune in chi segue una dieta ipercalorica.

Consigli pratici per prendere peso in modo sano

1. Aggiungere olio e burro in piccole quantità: usa olio d’oliva o burro nella preparazione dei pasti, che aggiungono calorie extra senza influire sul volume del cibo.
2. Spuntini nutritivi: opta per frutta secca, semi, barrette proteiche o yogurt greco per aumentare le calorie tra i pasti.
3. Integrare frutta secca e avocado: questi alimenti sono ricchissimi di grassi sani, che aiutano a prendere peso velocemente.

Ci sono svantaggi nel seguire una dieta ipercalorica per prendere peso?

Lo svantaggio al quale prestare più attenzione nella dieta ingrassante ben contestualizzata, riguarda la possibilità che la persona mantenga poi l’abitudine a porzioni alimentari e livelli calorici eccessivi rispetto al fabbisogno. Ciò potrebbe portare al “ribaltamento” della situazione e all’instaurarsi di un peso eccessivo, con ulteriori difficoltà nella normalizzazione dell’indice di massa corporea.

Attenzione a non commettere questi errori!

1. Eccessivo consumo di zuccheri e grassi saturi: mangiare dolci o cibi molto elaborati può causare picchi glicemici e aumento di grasso non salutare.
2. Saltare i pasti: raggiungere un surplus calorico è più facile con pasti regolari e spuntini.
3. Non fare attività fisica: sebbene l’obiettivo sia aumentare di peso, l’allenamento con i pesi aiuta a sviluppare massa muscolare piuttosto che solo accumulo di grasso. È sconsigliato però l’allenamento aerobico, che contribuisce a bruciare le calorie.
4. Bere poco: l’idratazione è fondamentale per il metabolismo e per la digestione!

Prendere peso in modo sano richiede un piano nutrizionale equilibrato e ricco di nutrienti, distribuito in pasti frequenti e vari. Scegliendo cibi ricchi di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, e integrando acque minerali come Uliveto, è possibile favorire un aumento di peso controllato. Rispettare questi principi, insieme a una routine di esercizi, permetterà di ottenere risultati duraturi e salutari, evitando i rischi associati a un rapido aumento di peso privo di controllo nutrizionale.