Il cibo che fa bene alle ossa è quello che fornisce i giusti nutrienti affinché le ossa, che sono formate da tessuto vivente, possano rimanere forti e sane.

L’obiettivo di una dieta sana per le ossa è quello di aiutare:

• i bambini e ragazzi a costruire il picco di massa ossea 
• gli adulti ad evitare la perdita di massa ossea prematura 
• gli anziani a conservare mobilità ed evitare fratture da fragilità.

Abbiamo parlato in un precedente articolo dell’attività fisica che fa bene alle ossa. Ora capiamo insieme qual è, invece, il cibo che fa bene alle ossa.

La salute delle ossa

È importante che l’organismo, fin dalle prime fasi di vita, assuma i nutrienti necessari a sviluppare una sana struttura ossea. Per questo la madre, durante la gravidanza e l’allattamento, dovrà seguire una corretta alimentazione. È altrettanto importante assumere calcio in fase di crescita, dal momento che metà della nostra massa ossea viene accumulata proprio durante l’adolescenza.

Questo accumulo di massa ossea servirà in età adulta, poiché già intorno ai 40 anni si registra la perdita di tessuto osseo. Gli adulti, infatti, non possono sostituire il tessuto osseo con la stessa velocità con cui lo perdono, per questo è fondamentale avere una buona “riserva” di massa ossea, che aiuterà a contrastare osteoporosi e fragilità ossea.

Le donne in menopausa attraversano un periodo di perdita ossea rapida a causa di una riduzione dei livelli di estrogeni protettivi. Negli uomini, invece, questa perdita ossea vede un’accelerata dopo i 70 anni.

I NUTRIENTI FONDAMENTALI PER LA SALUTE DELLE OSSA

Le ossa sono costituite principalmente da minerali, in particolare da calcio (il 99% del calcio nel nostro corpo è immagazzinato proprio nelle ossa e nei denti) e fosforo, ma anche da proteine e collagene. Per garantire la loro resistenza e funzionalità, è importante assumere:

• Calcio: essenziale per la densità ossea e per la prevenzione dell’osteoporosi.
• Vitamina D: che favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino.
• Magnesio: che aiuta a fissare il calcio nelle ossa.
• Vitamina K: fondamentale per la mineralizzazione ossea.
• Proteine: che contribuiscono alla formazione della matrice ossea.

In questo articolo abbiamo parlato della quantità di calcio da assumere con l’alimentazione.

IL CIBO CHE FA BENE ALLE OSSA

Qual è il cibo che non dovrebbe mai mancare in una dieta mirata alla salute dello scheletro?

1. LATTE E DERIVATI. Il latte, lo yogurt e i formaggi sono tra le fonti più ricche di calcio. Il loro consumo regolare aiuta a mantenere la densità ossea e a prevenire il deterioramento dello scheletro. Meglio optare per formaggi a ridotto contenuto di grassi e yogurt naturale senza zuccheri aggiunti.
2. PESCE AZZURRO. Salmone, sgombro, sardine e tonno sono ottime fonti di vitamina D e omega-3, entrambi fondamentali per la salute delle ossa. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, mentre gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la struttura ossea.
3. VERDURE A FOGLIA VERDE. Spinaci, cavolo riccio, rucola e bietole sono ricchi di calcio, magnesio e vitamina K. Questi ortaggi non solo forniscono minerali essenziali, ma contengono anche antiossidanti che proteggono le cellule ossee dall’invecchiamento precoce.
4. FRUTTA SECCA E SEMI. Mandorle, noci, semi di sesamo e semi di chia apportano calcio, magnesio e proteine. Sono un’ottima alternativa per chi non consuma latticini e un’aggiunta nutriente a yogurt, insalate e frullati.
5. LEGUMI. Fagioli, ceci e lenticchie sono fonti eccellenti di calcio e proteine vegetali. Inoltre, forniscono magnesio e fosforo, due minerali fondamentali per il rafforzamento dello scheletro. Ne abbiamo parlato approfonditamente in questo articolo.
6. UOVA. Ricche di vitamina D (soprattutto nel tuorlo), le uova sono un alimento semplice e versatile che contribuisce alla salute delle ossa. Inoltre, forniscono proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali.
7. FRUTTA RICCA DI VITAMINA C. Agrumi, fragole, kiwi e peperoni sono ricchi di vitamina C, necessaria per la produzione di collagene, una proteina strutturale fondamentale per la resistenza delle ossa.
8. CEREALI INTEGRALI. Avena, quinoa e riso integrale apportano minerali come magnesio e fosforo, importanti per la salute ossea.
9. ACQUA CALCICA. Una buona idratazione aiuta a mantenere la densità ossea e a prevenire il deterioramento articolare. Meglio preferire un’acqua calcica come Uliveto, che ha una concentrazione di calcio pari a circa 200 mg/litro; il che significa che bere due litri di acqua Uliveto contribuisce all’apporto di circa il 50% del valore nutritivo di riferimento, pari a 800 mg al giorno.

Il Ministero della Salute (decreto del Ministero della Salute n. 4311 del 15-7-2019) ha riconosciuto che “La quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa”. Inoltre, il calcio presente in acqua Uliveto viene subito assorbito dall’intestino ed è quindi metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte, particolarmente utile quindi per le persone intolleranti al lattosio. 

Fonte: Osteoporosis Foundation