Come ogni anno il 20 ottobre ricorre la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi indetta da IOF e promossa in Italia dalla Fondazione FIRMO.

Una ricorrenza che ci permette, ancora una volta, di parlare di osteoporosi e promuoverne la prevenzione. In questo articolo vogliamo parlare di osteoporosi valutando i fattori di rischio e l’alimentazione che può contribuire a mantenere le ossa forti e sane.

Cos’è l’Osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia scheletrica caratterizzata da una riduzione della densità ossea e un conseguente aumento del rischio di fratture. (Leggi qui).

Le ossa sono un tessuto vivo che si rinnova costantemente attraverso un processo in cui nuove cellule ossee vengono create e quelle vecchie vengono distrutte. Con l’età questo processo può rallentare, portando a un progressivo indebolimento dello scheletro; per questo colpisce prevalentemente le persone anziane, in particolare le donne dopo la menopausa.

Nelle fasi iniziali, l’osteoporosi può essere asintomatica, ma col tempo, le persone colpite possono andare incontro a fratture anche in seguito a traumi minori, come cadute banali o addirittura movimenti bruschi. Le aree più colpite dalle fratture da osteoporosi sono il polso, l’anca e le vertebre.

Mantenere una buona salute delle ossa, anche attraverso una corretta alimentazione, è la chiave per prevenire l’osteoporosi.

FATTORI DI RISCHIO DELL’OSTEOPOROSI

Diversi fattori possono aumentare il rischio di sviluppare osteoporosi:

• Età avanzata: come detto con l’invecchiamento, la densità ossea diminuisce naturalmente.
• Menopausa: la riduzione degli estrogeni dopo la menopausa accelera la perdita di massa ossea.
• Stile di vita sedentario: l’attività fisica regolare è essenziale per mantenere la salute delle ossa.
• Carenza di calcio e vitamina D: questi nutrienti sono essenziali per il mantenimento della densità ossea.
• Fattori genetici: chi ha una storia familiare di osteoporosi ha un rischio maggiore di svilupparla.
• Uso di farmaci: l’uso prolungato di corticosteroidi o altri farmaci può aumentare il rischio di osteoporosi.

Vuoi sapere come si fa la diagnosi di osteoporosi? Leggi qui.

Il Ruolo dell’Alimentazione nella Prevenzione dell’Osteoporosi

Seguire una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali per la salute delle ossa, è fondamentale per prevenire l’osteoporosi e mantenere le ossa forti per tutta la vita.

Vediamo i principali nutrienti che devono essere inclusi nell’alimentazione per supportare la salute ossea.

Calcio

Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa. Circa il 99% del calcio nel nostro corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la loro forza e struttura. Una carenza di calcio può portare a un indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

Questi sono alimenti che rappresentano una ricca fonte di calcio:

• Latticini: Latte, yogurt, formaggio.
• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo riccio, broccoli.
• Pesce con le lische: Sardine e salmone in scatola.
• Latte di soia e tofu: Spesso fortificati con calcio.
• Acqua calcica: come Uliveto, che ha una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte, particolarmente utile per le persone intolleranti al lattosio.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio nel corpo. Senza vitamina D il calcio presente nella dieta non può essere efficacemente utilizzato per rafforzare le ossa. Il nostro corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare, ma puoi ottenerla anche attraverso la dieta.

Le fonti alimentari di vitamina D includono:

• Pesce grasso: salmone, sgombro, tonno.
• Uova: il tuorlo è ricco di vitamina D.
• Latte e cereali fortificati: alcuni prodotti sono arricchiti con vitamina D.

È importante garantire un’esposizione sufficiente al sole (circa 15-30 minuti al giorno), soprattutto nei mesi estivi, per stimolare la produzione di vitamina D. Nei mesi invernali o per chi ha difficoltà a ottenere una sufficiente esposizione solare, potrebbe essere necessaria una supplementazione di vitamina D.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per la salute delle ossa in quanto forniscono il collagene, una proteina strutturale che contribuisce alla resistenza e flessibilità delle ossa. Tuttavia, un eccesso di proteine, soprattutto animali, può aumentare l’eliminazione del calcio attraverso le urine, quindi è importante mantenere un equilibrio.

Fonti proteiche salutari le trovi:

• Legumi
• Pesce e carne magra
• Uova.
• Noci e semi

Magnesio e Fosforo

Il magnesio e il fosforo sono altri minerali essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare il calcio, mentre il fosforo, insieme al calcio, contribuisce alla formazione della matrice ossea.

Puoi trovare il magnesio in:

• Verdure a foglia verde.
• Noci e semi: Mandorle, semi di zucca.
• Cereali integrali: Farina d’avena, riso integrale.

Per il fosforo, puoi includere nella dieta:

• Carne: Pollo e tacchino.
• Pesce.
• Latte e latticini.

Alimenti Ricchi di Antiossidanti

Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi, e alcuni studi suggeriscono che possano avere un ruolo nella protezione delle ossa. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono:

• Frutti di bosco: Mirtilli, fragole, lamponi.
• Verdure colorate: Peperoni, carote, pomodori.

Noci e semi: Ricchi di vitamina E e selenio.

Alimenti da limitare

Sebbene una dieta ricca di nutrienti sia essenziale, è importante anche limitare il consumo di alcuni alimenti che possono interferire con la salute delle ossa:

• Sale: un’eccessiva assunzione di sodio può aumentare la perdita di calcio attraverso le urine. È consigliabile ridurre il consumo di alimenti trasformati, salati e snack.
• Bevande gassate: alcune bevande contenenti fosfati, come le bibite gassate, possono interferire con l’assorbimento del calcio.
• Alcool e caffeina: un consumo eccessivo di alcool e caffeina può ridurre l’assorbimento di calcio e vitamina D, oltre a contribuire alla perdita di massa ossea.

L’Importanza di Bere Acqua per la Salute delle Ossa

Un altro aspetto spesso trascurato nella salute delle ossa è l’idratazione. Mantenere il corpo adeguatamente idratato è fondamentale per garantire un ambiente ottimale per la funzionalità delle cellule ossee. L’acqua, in particolare l’acqua minerale ricca di calcio, può essere una valida alleata nella prevenzione dell’osteoporosi.