Quando si parla di dieta Mediterranea non si parla solamente di un regime alimentare, ma di un vero e proprio stile di vita determinato da tradizioni, abitudini e saperi la cui importanza è stata riconosciuta nel 2010 anche dall’UNESCO come patrimonio mondiale dell’umanità. Questo poiché, come si legge nel riconoscimento: “questo semplice e frugale modo di consumare i pasti ha favorito nel tempo i contatti interculturali e la convivialità, dando vita ad un corpus formidabile di saperi, costumi sociali e celebrazioni tradizionali di molte popolazioni del Mediterraneo.”

Quali sono le caratteristiche della dieta mediterranea?

Questa alimentazione è condivisa da popoli e culture diverse che si affacciano sul Mar Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna, Nord Africa e Medio Oriente) e tutte condividono alcune caratteristiche comuni.

1. Abbondanza di cibi di origine vegetale;
2. Consumo prevalente di cibi freschi e di stagione;
3. Utilizzo di olio di oliva come fonte principale di grassi;
4. Consumo saltuario di pesce, carne bianca e uova;
5. Consumo quotidiano e moderato di latticini (yogurt, latte, formaggi);
6. Basso consumo di carne rossa;
7. Uso regolare di erbe aromatiche, che permette di insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale e condimenti grassi;
8. Ridotto consumo di zuccheri.

In più, lo stile di vita mediterraneo considera l’importanza dell’attività fisica in modo regolare e continuativo.

Quando, negli anni ’40, si iniziò a studiare l’impatto della dieta mediterranea sulla salute delle persone, emerse che tra le popolazioni del bacino Mediterraneo che si cibavano in prevalenza di pasta, frutta, verdura, moderate quantità di pesce e olio d’oliva, la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica era molto più bassa che in paesi come la Finlandia e gli Stati Uniti, dove le abitudini alimentari prevedevano il consumo di molti grassi saturi di origine animale (burro, strutto, latte, formaggi, carne rossa).

È importante ricordare che a quei tempi le scelte alimentari erano dettate dalla povertà e da uno stile di vita prevalentemente contadino.

Com’è cambiata la dieta Mediterranea?

Dal dopoguerra ad oggi si sono susseguiti approfonditi studi nutrizionali che hanno portato a modificare alcuni aspetti della Piramide alimentare della dieta mediterranea. 

Per leggere bene la Piramide della Dieta Mediterranea bisogna sapere che in essa trovano posto gli alimenti il cui consumo è consigliato in modo “ascendente”, ovvero da ciò che dovrebbe essere presente ad ogni pasto (alla base della piramide), a ciò che è consigliato consumare ogni giorno ed infine, alternativamente, una volta a settimana e moderatamente (ai vertici del grafico).

La piramide moderna, a differenza di quella emersa dai primissimi studi, poggia su alcuni comportamenti alla base del benessere di ognuno. In primo luogo l’abitudine all’attività fisica, alla convivialità, alla scelta di prodotti stagionali e, possibilmente, locali. Il famoso km0, all’insegna della sostenibilità. Subito sopra viene raccomandato il consumo di almeno 1lt e mezzo di acqua, poiché la corretta idratazione è essenziale per mantenere un buon equilibrio idrico corporeo.

Ad ogni pasto, risalendo la piramide, è suggerito il consumo di cereali, frutta e verdura, facendo attenzione ad alternarla seguendo i colori, in modo da dare il giusto apporto di antiossidanti. I cereali è preferibile che siano integrali (pane, pasta, riso) e cereali semplici quali orzo, farro, segale, grano saraceno e kamut.

La dieta mediterranea è ancora la nostra preferita?

Va purtroppo constato che la dieta mediterranea sta scomparendo proprio nelle popolazioni mediterranee a causa della diffusione della cultura urbana, della globalizzazione, del sempre più diffuso consumo di cibi pronti, pasti fuori casa e aumento delle porzioni.

Per questo è importante riscoprire, rivalutare e proteggere questo modello alimentare la cui ricchezza e varietà è invidiata in tutto il mondo.

Quali sono gli alimenti che non possono mancare nella dieta mediterranea?

 

L’olio d’oliva

Al primo posto sicuramente l’olio d’oliva, che aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo LDL e a preservare le cellule dall’ossidazione.

I cereali integrali

Sono un’importante fonte di energia e sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e fibre, che facilitano il transito intestinale. Evidenze epidemiologiche indicano inoltre che i cereali integrali riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro e aiutano a controllare il peso corporeo.

Frutta fresca e verdura

Si tratta di alimenti a ridotto introito calorico, ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali. Consumarli agevola il senso di sazietà. È bene scegliere frutta e verdura di stagione per preservare la biodiversità, limitare l’assunzione di sostanze dannose per l’agricoltura e godere di qualità organolettiche migliori.

Pesce

Il pesce rappresenta un’ottima fonte di proteine, vitamina D e omega-3, che protegge il sistema cardiovascolare, diminuisce il rischio di ipertensione, trombosi, aterosclerosi e malattie coronariche.

Legumi

Hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che contengono.

Latticini e carne

Sempre meglio preferire la carne bianca a quella rossa, il cui consiglio suggerito è di una volta a settimana. La carne è ricca di proteine, grassi, vitamine e Sali minerali la cui quota dipende dall’animale e dall’allevamento. Il consumo di latticini è indicato ogni giorno, preferibilmente a basso contenuto di grassi.

Acqua Uliveto rappresenta un valido alleato nel mantenimento delle funzioni intestinali, poiché grazie all’azione alcalinizzante dei bicarbonati e al suo contenuto di calcio, favorisce il buon funzionamento del sistema gastrointestinale.

Per approfondire invece l’alimentazione vegetariana e vegana leggi qui 

*Fonte: AIGO