L’attività fisica gioca un ruolo cruciale nel rafforzare il tessuto osseo, migliorare la densità minerale e la resistenza delle ossa. Inoltre, l’attività fisica migliora l’equilibrio e la coordinazione, diminuendo la probabilità di cadute e fratture.

Al contrario, l’immobilizzazione dello scheletro porta a perdita di tessuto osseo, atrofia muscolare, e una maggiore predisposizione alle fratture in poche settimane. Ne sono un esempio gli astronauti, soggetti a una considerevole perdita di massa ossea e muscolare a causa di prolungati periodi nello spazio in assenza di gravità.

Ricordiamo che fare attività fisica indicata per la salute delle ossa è fondamentale per una vita attiva e indipendente, per prevenire l’osteoporosi e per ridurre il rischio di fratture.

ATTIVITÀ FISICA BENEFICA PER LE OSSA

Da diversi studi risulta che l’attività fisica indicata per la salute delle ossa coinvolge sequenze di attività ad alta intensità, rapide e brevi e/o ad alto impatto, come il jogging, i salti e la corda; che sono più stimolanti per le cellule ossee rispetto ad attività prolungate a basso impatto come camminare. L’attività aerobica senza spostamento di carico (come il nuoto o ciclismo) non aumenta la densità ossea. Inoltre, i muscoli inseriti sulle ossa che sono più suscettibili a frattura (anca, polso, colonna vertebrale toracica) dovrebbero essere allenati con esercizi specifici.

• Esercizi di Forza:

  come ad esempio il sollevamento pesi, stimolano la formazione di nuovo tessuto osseo. Questi esercizi coinvolgono sia gli arti superiori che inferiori e possono includere l’uso di pesi liberi o macchine da palestra.

• Esercizi di Resistenza:

  attività come la corsa, la camminata veloce e il salto con la corda sono particolarmente efficaci nel promuovere la salute ossea. Questi esercizi sottopongono le ossa a carichi che stimolano la loro densificazione. Anche il trekking è indicato per contrastare la fragilità ossea, il saliscendi dei percorsi di montagna genera, infatti, un maggiore impatto su piedi e gambe rafforzando il sistema scheletrico.

• Esercizi di Equilibrio e Coordinazione:

  pratiche come il Tai Chi, lo yoga e il Pilates migliorano equilibrio, coordinazione, flessibilità e concentrazione, riducendo il rischio di cadute.  Questi allenamenti rinforzanoinoltre la colonna vertebrale e i polsi, due zone particolarmente colpite da fratture da osteoporosi.

CONSIGLI PER UN ALLENAMENTO EFFICACE

• Regolarità: pratica attività fisica almeno tre volte a settimana per ottenere benefici significativi.
• Progressività: incrementa gradualmente l’intensità e la durata degli esercizi per evitare infortuni.
• Varietà: combina diversi tipi di esercizi per stimolare varie parti del corpo e migliorare l’efficacia dell’allenamento.
• Supervisione: consulta un professionista del fitness o un fisioterapista per sviluppare un programma di allenamento adatto alle proprie esigenze.

L’attività fisica è un alleato indispensabile per la salute delle ossa. Integrando esercizi di forza, resistenza ed equilibrio nella routine quotidiana, è possibile mantenere ossa forti e ridurre significativamente il rischio di osteoporosi e fratture.

Non sottovalutare l’importanza di consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.

Come costruire ossa più forti per contrastare l’osteoporosi?

La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea intorno ai 20-30 anni. Nelle donne il tessuto osseo accumulato dagli 11 ai 13 anni è pari a circa la quantità di osso perso nei 30 anni successivi alla menopausa. Studi clinici hanno dimostrato che la maggior parte delle ragazze giovani e fisicamente attive aumentano la massa ossea circa il 40% in più rispetto alle ragazze meno attive della stessa età.*

Dopo i 60 anni un’alimentazione corretta, un adeguato livello di vitamina D e l’attività fisica, acquistano un peso ancora maggiore nel determinare ossa in salute.

Il calcio è il principale elemento costitutivo del nostro scheletro. La quantità di calcio necessaria per mantenere sano l’organismo varia a seconda dell’età ed è fondamentale assumerlo ogni giorno attraverso l’alimentazione. Anche l’acqua calcica (come Acqua Uliveto) è un’importante fonte di calcio, particolarmente utile per le persone intolleranti al lattosio. Scopri di più.

Il calcio presente in acqua Uliveto viene infatti subito assorbito dall’intestino ed è quindi metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella del calcio contenuto nel latte. Uliveto può, quindi, contribuire all’integrazione dell’apporto di questo prezioso minerale 

In questo articolo puoi approfondire l’attività fisica consigliata alle donne in menopausa.

*Fonte: Osteoporosis Foundation.